为有效防控新型冠状病毒感染肺炎疫情，专家建议少外出降低感染几率，多锻炼提高身体素质。针对人们居家缺少运动情况，按照县委县政府的安排部署，前郭县文化广播电视和旅游局组织县全民健身中心编创了《居家休闲健身操》，这套健身操简单易学、强度适中，经常进行锻炼，可以起到强身健体、提高自身免疫力的作用。

动作要领

头部活动 1×40"  （动态伸展）

1.头部依次做六个方向的活动:前屈、后伸、左（右）侧屈和左（右）回旋。

2.每做完一个方向的活动，都要回到中立位。

3.全程保持均匀呼吸。

肩部环绕   1×23"  （动态伸展）

1.双手指尖点在肩上。

2.肩膀带动手臂，由下往上再由上往下完成一组环绕。

3.全程保持均匀呼吸。

躯干侧向伸展 1×30"(动态伸展）

1.两脚开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，

躯干分别向左和右屈曲两次。

2.全程保持均匀呼吸。

手臂向后伸展 1×29"（动态伸展）

1.身体直立,两臂向上伸直,手交叉,手臂向后

做弹振式伸展。

2.全程保持均匀呼吸。

太阳伸展 1×29"(动态伸展)

1.屈膝，腿伸直同时两臂经前交叉向下、向外打开，画圆至头顶。

2.手臂向外打开至体侧。

3.全程保持均匀呼吸。

香蕉皮伸展1×46"（动态伸展）

1.从身体直立开始，颈椎、胸椎、腰椎依次逐节弯曲向下，下到最低处时从腰椎开始逐节向上伸展。

2.全程保持均匀呼吸。

背部右侧拉伸 1×20"（静态伸展）

1.双脚打开与肩同宽，两手交叉，搭在肩膀。

2.以腹部为轴心，身体往左侧倾。

3.右肩往前转，拉伸右侧背部肌肉。

4.全程保持均匀呼吸。

背部左侧拉伸 1×20"（静态伸展）

1.双脚打开与肩同宽,两手交叉,搭在肩膀。

2.以腹部为轴心，身体往右侧傾。

3.左肩往前转，拉伸左侧背部肌肉。

4.全程保持均匀呼吸。

左（右）弓步伸展 1×25"/1×25"（静态伸展）

1.尽可能拉大左（右）膝与右（左）脚的距离，臀部向下压。

2.重心位于两腿之间，注意保持身体平衡。

3.全程保持均匀呼吸。

脚对脚拉伸 1×25"（静态伸展）

1.坐于垫上，两脚掌贴近，双手环抱脚尖。

2.身体向前倾，腰背挺直，不低头。

3.全程保持均匀呼吸。

直角坐伸展    1×30"（静态伸展）

1.腿伸直并拢坐于地上，腰背挺直，躯干缓慢向前，感受腿后侧的拉伸感。

2.全程保持均匀呼吸。

仰卧臀部左（右）拉伸 1×25"+1×25"（静态伸展）

1.仰卧，将左腿搭在右（左）大腿上，借助两手的力量，将右腿拉向身体。

2.全程保持均匀呼吸。

腹部拉伸 1×23"（静态伸展）

1.俯卧，腿部贴紧地面，手臂将身体撑起，拉伸腹部。

2.头部上扬，挺胸。

3.全程保持均匀呼吸。

猫式伸展    1×65"（动态伸展）

1.拱起上背部，低头。

2.下沉到最低，仰头。

3.拱起背部时呼气，下沉时吸气。

（来源：前郭县文化广播电视和旅游局   编辑：战晓石）