前郭尔罗斯蒙古族自治县广播电视台
  • 客户端下载

家庭健身,提高免疫

时间:2020-02-03 18:40:51 来源:前郭县融媒体中心

分享到:

课程说明  

近期全国开展防疫抗病毒工作,大家每天宅在家里足不出户,每天吃饭、睡觉、刷手机,静态姿势较多,容易导致肩颈、腰背部肌肉疲劳和疼痛。本课程针对大家近期状态,对紧张和疲劳的肌肉进行拉伸,能有效改善局部肌肉的紧张感,让身体更加舒适。

训练过程中请细心感受肌肉的牵拉感,肌肉被拉长时会有微痛和酸痛,而非疼痛,并配合呼吸放松心情,这样会获得更佳的锻炼效果。

头部活动    1×40"(动态伸展)

1、头部依次做六个方向的活动:前屈、后伸、左(右)侧屈和左(右)回旋。

2、每做完一个方向的活动,都要回到中立位。

3、全程保持均匀呼吸。

肩部环绕    1×23"(动态伸展)

1、双手指尖点在肩上。

2、肩膀带动手臂,由下往上再由上往下完成一组环绕。

3、全程保持均匀呼吸。

躯干侧向伸展 1×30"(动态伸展)

1、两脚开立,与肩同宽,两臂于头顶合十,

躯干分别向左和右屈曲两次。

2、全程保持均匀呼吸。

手臂向后伸展 1×29"(动态伸展)

1、身体直立,两臂向上伸直,手交叉,手臂向后

做弹振式伸展。

2、全程保持均匀呼吸。

太阳伸展 1×29"(动态伸展)

1、屈膝,腿伸直同时两臂经前交叉向下、向外打开,画圆至头顶。

2、手臂向外打开至体侧。

3、全程保持均匀呼吸。


香蕉皮伸展 1×46"(动态伸展)

1、从身体直立开始,颈椎、胸椎、腰椎依次逐节弯曲向下,下到最低处时从腰椎开始逐节向上伸展。

2、全程保持均匀呼吸。

背部右侧拉伸 1×20"(静态伸展)

1、双脚打开与肩同宽,两手交叉,搭在肩膀。

2、以腹部为轴心,身体往左侧傾。

3、右肩往前转,拉伸右侧背部肌肉。

4、全程保持均匀呼吸。

背部左侧拉伸 1×20"(静态伸展)

1、双脚打开与肩同宽,两手交叉,搭在肩膀。

2、以腹部为轴心,身体往右侧傾。

3、左肩往前转,拉伸左侧背部肌肉。

4、全程保持均匀呼吸。

左(右)弓步伸展 1×25"/1×25"(静态伸展)

1、尽可能拉大左(右)膝与右(左)脚的距离,臀部向下压。

2、重心位于两腿之间,注意保持身体平衡。

3、全程保持均匀呼吸。

脚对脚拉伸 1×25"(静态伸展)

1、坐于垫上,两脚掌贴近,双手环抱脚尖。

2、身体向前倾,腰背挺直,不低头。

3、全程保持均匀呼吸。

直角坐伸展    1×30"(静态伸展)

1、腿伸直并拢坐于地上,腰背挺直,躯干缓慢向前,感受腿后侧的拉伸感。

2、全程保持均匀呼吸。

仰卧臀部左(右)拉伸 1×25"+1×25"(静态伸展)

1、仰卧,将左腿搭在右(左)大腿上,借助两手的力量,将右腿拉向身体。

2、全程保持均匀呼吸。

腹部拉伸 1×23"(静态伸展)

1、俯卧,腿部贴紧地面,手臂将身体撑起,拉伸腹部。

2、头部上扬,挺胸。

3、全程保持均匀呼吸。

猫式伸展    1×65"(动态伸展)

1、拱起上背部,低头。

2、下沉到最低,仰头。

3、拱起背部时呼气,下沉时吸气。


来源:前郭县文旅局

编辑:战晓石

热门评论